Velotreniņi

Aizvadot šī gada pēdējo SEB MTB maratona posmu, lielākajai daļai no mums 2010. gada sezona noslēgusies. Sezona cauri, taču tas nenozīmē, ka var gulēt uz lauriem un audzēt punci, pamatus nākamās vasaras veiksmēm jāsāk likt jau tagad.

Pirmkārt, nepieciešams atpūsties – ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski, tāpēc pulsometru (un reizēm velosipēdu) uz kādu laiku noliekam malā. Otrkārt, lai arī tagad būs atslodzes periods, jāturpina kustēties un darboties, vai tās būtu pastaigas, skriešana, peldēšana vai sporta spēles. Ķermenim ir vienalga, kādā veidā jūs to uzturat formā. Netrenēšanās ļoti strauji samazina fiziskās spējas. Triju nedēļu iztrūkums samazina maksimālo skābekļa patēriņu (VO2Max) par 8%, sirds izsviedes tilpumu par 10%, palielina laktātu slodzes laikā par 88%, samazina tauku izmantošanu enerģētiskajām reakcijām par 52% (un ne tikai to vien). Ziemā slinkojot, pavasarī atkal būs jāsāk no sākuma, no paša 1. lauciņa. Treškārt, trenējoties sliktajā ziemas-pavasara periodā, nākamās sezonas pirmajos divos, trijos mēnešos var apsteigt lielu daļu konkurentu, kas riteni izvelk ārā tikai uzspīdot pirmajai pavasara saulītei.

Oktobrī noslēdzas sacensību sezona. Paliek vēl daži nelieli krosiņi, taču pa lielam nekas vairs nenotiek. Varētu vairs nebraukt, taču joprojām brīžiem ir labs un saulains laiks, kad var doties izbraukt tāpat vien, bez treniņa. Ja līdz šim treniņi notika pēc strukturēta plāna, tad tagad ir laiks iemest plānu un pulsometru stūrī un izbaudīt braukšanas prieku. Mērķis ir atpūsties no trenēšanās rutīnas un uzlādēt emocionālās baterijas pirms nākamās velo sezonas. Šīs 4-6 nedēļas ir kā balva par sezonas smago darbu, iespēja izbaudīt sasniegto bez treniņu un sacensību stresa. Šāda atslodze ir obligāta – bez tās būs grūti saņemties psiholoģiski smagajiem ziemas treniņiem, plus ap Jāņiem var iestāties besis un braukšana apnikt, līdz ar to atmetot visus plānus un neloģiski noslēdzot sezonu vasaras vidū.

Pieņemsim, ka jūs gribat sākt sezonu ar SEB 1. posmu, klasisko Cēsis-Valmiera. Labai treniņu programmai nepieciešamas 22 nedēļas. Skaitot kalendārā, tas ir no novembra beigām (ja SEBs notiek, kā ierasts, aprīļa pēdējā nedēļā). Pirmo mēnesi (tātad decembri) joprojām ar velo var nodarboties pamīšus, piemēram, skriešanai, vai tikai ar skriešanu, slēpošanu. Vēlāk jāpalielina velo treniņu īpatsvars, skriešana un tamlīdzīgi pamazām jānoliek malā. Februārī un tālāk jākoncentrējas tikai velo treniņiem – ja nevar arā, tad uz trenažiera. Pats ziemas vidus, izklausās traki.

Ziema ir viens no lielākajiem treniņu izaicinājumiem un grūtībām ar īsajām dienām, trako aukstumu, sniegu, slapjumu un netīrītajām ceļa nomalēm. Ziemā katrs pats var labi redzēt, cik nopietni ir viņa treniņu plāni. MTB nav sporta veids vārguļiem – vajag stipru gribu.

Tajā pat laikā ziemā var pagūt apmeklēt svaru zāli, kam vasarā nav ne laika, ne motivācijas un vajadzības. Labiem rezultātiem vasarā spēka treniņi ziemā ir vienkārši nepieciešami. Vienkāršojot – jo vairāk spēka, jo spēcīgāk var uzspiest uz pedāļiem, jo smagāku pārnesumu var slēgt, un jo lielāks ātrums. Svaru zāles programma ilgst 3-4 mēnešus no novembra līdz februārim, martam.

Martā, aprīlī jau var atrast arvien vairāk dienas treniņiem ārā, sākas arvien specifiskāki velo treniņi, svaru zālei vienkārši nepietiek jau tā limitētā laika. Kad tas kļūs aktuāli, apsolos ievietot velotreniņi.lv pietiekami detalizētu riteņbraukšanai optimizētu svaru zāles treniņu programmu, ko katrs pats varēs pieskaņot savām vajadzībām.

Un nobeigumā, citējot Lou Holtz, amerikāņu futbola treneri: “Motivation is simple. You eliminate those who are not motivated. Motivācija ir vienkārša. Tā tiek apsteigti tie, kas nav motivēti.”

Šo vienkāršo moto ievēroju vienam no saviem audzēkņiem, kurš to bija uzlicis kā savu Skypes rindiņu. Treniņos ar to arī viss sākas. Nav brīnums, ka Jānis var paveikt daudz lielāku darba apjomu nekā pārējie.

Labākais veids kā noturēt sevi rāmjos, nepalaisties slinkumā un ietaupīt savu laiku ir individuāli sagatavots treniņplāns, kurā ņemtas vērā gan Jūsu stiprās un vājās puses, gan nākamās sezonas prioritārie starti. Turklāt, tā kā regulāri būs jātskaitās par paveikto, tas papildus motivēs būt cītīgam un neslinkot. Aizraujoši ir arī vērot savas formas uzlabošanos un nepacietīgi gaidīt jaunās sezonas sākumu.

Sīkāka informācija par treniņplānu sagatavošanu atrodama sadaļā Individuālie plāni.