Velotreniņi

Treniņu slodzes sadalījums sacensību nedēļā ir ļoti būtisks – par daudz, un būs nogurums, par maz – nebūs asuma. Uzreiz jāpiebilst, ka šī raksta nedēļas plānojums visaktuālākais ir tad, ja pirms tam ievērots treniņu plāns ar dažādas intensitātes cikliem un sasniegta ļoti laba sagatavotība, kā arī gaidāmās sacensības ir svētdienā. Protams, arī citos gadījumos šie ieteikumi noderēs, taču lietderīgāk būtu trenēties pēc iespējas ilgāk (tuvāk sacensībām) un ņemt atslodzi tikai 1-2 dienas.

Pirmdiena

Kā parasti, šī mēdz būt atslodzes diena pēc nedēļas nogales smagajiem treniņiem, turklāt, visticamāk, vakar vai aizvakar bija sacensību intensitātes treniņi. Piemēram, sestdien nobraucu trīs maksimālas intensitātes krosa apļus uz laiku, testējot dakšu, svētdien bija vēl viens aplis, un tad divi 10 km intervāli uz laiku divatā, mainoties ik pa 30 sekundēm. Pēc tam pirmdien kopā ar komandas biedriem noripināju tikai 16 km 30 minūtēs, noturot pulsu visu laiku zem 130-135. Ja būtu bijis ļoti saguris – nebrauktu vispār. Nedēļas sākums ir labs laiks pēdējām velosipēda pārbaudēm un remontiem.

Otrdiena

Joprojām ir svarīgi atpūsties, taču nepieciešami arī īsi, intensīvi treniņi. Man pašam līdz šim ir bijis tā, ka, neveicot pāris intensīvos intervālus treniņu nedēļā, nav ātruma arī sacensību dienā. Jā, esmu svaigs, taču jaudas nav. Šādi intensīvie treniņi nedrīkst būt biežāk kā ik pa divām dienām. Labs vairiants ir braukt jaudas sprintus – 30 sekunžu garš maksimāla ātruma kāpinājums, tā laikā iekļaujot 2-3 deviņdesmit grādu līkumus, kur jāsabremzējas un pēc tam jāsprinto vēlreiz. Ar 8-12 sprintiem būs diezgan.

Trešdiena

Atslodzes diena. Vakar bija intensīvais treniņš, un rīt atkal būs intensīvais. Šodien vieglāk, 45 mierīgas minūtes ir pilnīgi pietiekami.

Ceturdiena

Vispiemērotākā diena trases apskatei, jo piektdiena jāatstāj brīva pēdējai atpūtas dienai. Trasē jāpievērš īpaša uzmanība tehniskajām vietām, jānoskata vietas apdzīšanai, jāatceras ātrie pagriezieni nobraucienos, un vienkārši jāiemācās no galvas pēdējie kilometri pirms finiša – ko, kur un kad var izdarīt. Tā kā šis nav šosejas treniņš, tas būs pietiekami intensīvs bez visādiem papildu vingrinājumiem. Krosa trasē ar diviem apļiem, uzmanīgi skatoties, būs pilnīgi pietiekami, jo šo treniņu nedrīkst izstiept pārāk garu. Maratonam var apskatīties pirmos desmit un pēdējos desmit kilometrus. Ideāli, ka trasi skatīšos apmēram tajā pašā dienas laikā, kad notiks sacensības.

Piektdiena

Absolūta brīvdiena. Uzsvars uz kārtīgu atpūtu. Trasi labāk šodien nebraukt – ja tas nav izdarīts agrāk, tad vēl var paspēt sestdienā, dienu pirms starta. Jādzer daudz ūdens – ne sulas, ne limonādes vai sporta dzērieni, vienkārši ūdens. Uzturs – kā parasti, neizmēģinot neko jaunu. Gulēt laicīgi.

Sestdiena

Ja trase nav apskatīta, tad tas jādara šodien– mierīgā tempā, strauji paņemot tikai dažus kalnus. Ideālajā gadījumā trase ir apskatīta jau agrāk, tagad atstājot laiku pēdējam iesildīšanās treniņam, kura laikā tiek pārdomāta rītdienas iesildīšanās – kad, kur, kā un cik ilgi. Iesildīšanās laikā vēl pēdējo reizi var pārdomāt sacensību stratēģiju – arī to, kāda varētu būt plānotā notikumu gaita, un ko darīt, ja pēkšņi nekas vairs nebūs kā iecerēts. Arī tā var gadīties. Visas dienas garumā jāturpina dzert ūdens, nedrīkst arī ļaut iestāties bada sajūtai, bet jāatceras nepārēsties. Iztiekam bez lieka psiholoģiskā vai fiziskā stresa.

Svētdiena

Sacensību diena. Uzmanīgi gatavojoties visu nedēļu, nekas vairs nevar saiet šķērsām, atliek tikai sekot ierastajai kārtībai, kā jau darīts neskaitāmas reizes. Kāda ir šī kārtība – tas jau ir materiāls veselam rakstam. Gaidiet drīzumā!