Velotreniņi

Nesen iepazinos ar zinātnisku publikāciju Velo sasniegumu uzlabošana: Kā vajadzētu terēt laiku un resursus*, kurā veikts salīdzinošs dažādu citu publikāciju apvienojošs pētījums par velo tehnikas uzlabojumu un treniņu apjoma iespaidu uz sacensību rezultātiem. Tā kā neko tādu nebiju lasījis (un droši vien lielākā daļa no jums arī nē), tad padalīšos ar interesantākajiem faktiem.

Publikācijā salīdzināti rezultāti 40 km braucienā ar atsevišķo startu (ITT), jo gan grupas braucienā, gan MTB sacensībās rezultātu ietekmē dažādi papildus faktori, kā komandas stratēģija, prasmes un pieredze, kas nav izmērāmi lielumi. Lai arī TT brauciens prasa zināmas iemaņas, tas tomēr nav tik piesārņots ar šiem blakus faktoriem.

Sporta uzturs

Pētījumi rāda, ka vidēji trenēti sportisti, kas distancē lieto sporta dzērienus, rezultātu uzlabo vidēji par 2.3% salīdzinājumā ar placebo grupu, kas dzēra tīru ūdeni. Vidējā jauda distances laikā palielinās vismaz par 2%. Saskaņā ar autoru atrasto formulu, iesācēji sportisti (I) savu rezultātu uzlabotu par 42 sekundēm, kamēr amatieri (A) par 36 sekundēm un elites sportisti (E) tikai par 32 sekundēm.

Līdzīgi salīdzinot kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu, tika secināts, ka tas palielina vidējo jaudu par 5%, un atbilstoši uzlabo laiku distancē par 84, 63 un 55 sekundēm I, A un E grupās.

Vieglāks velosipēds

Ar dzērieniem viss ir salīdzinoši vienkārši, taču kā būtu iegādāties vieglāku velosipēdu? Lai arī salīdzinoši dārgs pasākums, pastāv stereotips, ka karbona rāmis ja ne uzcels uz pjedestāla, tad vismaz Top 20 finišs ir neizbēgams.

Autori salīdzina svara samazinājuma efektu no 10 kg uz 7 kg, veseli trīs kilogrami, kaudze latu! Laika ieguvums līdzenā TT ir 13, 7 un 5 sekundes atbilstoši I, A un E grupās. Veicot papildus aprēķinus — nometot 3 kilogramus no sportista svara, gaisa pretestība (drag area) tiktu samazināta par 1.84%, kas 40 km TT distancē dotu attiecīgi 25, 21 un 19 sekunžu uzlabojumu I, A un E grupās. Kā redzam — vairāk un droši vien arī lētāk.

Vienīgais gadījums, kad svara samazināšana dod būtisku efektu, ir paātrinājumi (TT distancē neapskatām) vai braukšana kalnā. Un patiešām, 20 km TT distancē ar vidējo kāpumu 3% trīs kilogramus vieglāks braucamais dotu 94, 42 un 29 sekunžu ietaupījumu I, A un E grupās, turklāt, palielinot kāpumu līdz 6%, ieguvums būtu attiecīgi 3:38, 1:52 un 1:15.

Šeit jāpiebilst, ka, sasniedzot zināmu līmeni, visiem sportistiem ir apmēram vienāds inventārs, un lieli uzlabojumi salīdzinājumā ar citiem nav iegūstami. Varētu strīdēties, ka iesācējiem tehnikas uzlabošana dotu zināmu ieguvumu, jo viņi sacentīsies ar līdzīgiem iesācējiem, kam lielākajai daļai ir sākuma līmeņa velosipēdi. Savukārt šaubos, vai Lensa velo svara ziņā būtiski atšķiras no Kontadora braucamā.

Treniņu efekts

Saskaņā ar dažādām publikācijām, 9-12 nedēļu treniņi iesācējiem dod 20 līdz 38 procentus lielus VO2Max uzlabojumus (maksimālais skābekļa patēriņš). Norisa un Pītersena (Norris and Petersen) pētījumā ar vidēji trenētiem sportistiem (VO2Max sezonas sākumā 57 ml uz kg minūtē) secināts, ka 8 nedēļu treniņi (5 reizes nedēļā, 40-55 minūtes gari treniņi) devuši VO2Max palielinājumu par 5% un jaudas pieaugumu 40 km TT distancē par 8.4%. Jāpiebilst, ka maksimālā skābekļa patēriņa pieaugumu ietekmē arī citi faktori, no kuriem būtiskākie ir treniņu apjoms un šī lieluma sākotnējais līmenis — jo tas mazāks, jo vairāk vietas izaugsmei.

Nākamajā tabulā apkopoti Jeukendrupa un Martina publikācijā iegūtie rezultāti, novērtējot dažāda apjoma treniņu programmas visām trenētības grupām. Tiek secināts, ka, pareizi iekļaujot treniņu programmā anaerobos intervālus un sliekšņa intensitātes treniņus, tas uzlabo iesācēju sniegumu par 5-10%, amatieru sniegumu par 2-4%, un elites sportistu sniegumu tikai par 1-3% (jo elite jau ir augstā sagatavotības līmenī). Protams, pat mazāk kā viena procenta starpība Olimpiādē šķir zelta medaļas no 4. vietas.

1. tabula. Treniņu rezultātā iegūtie rezultātu uzlabojumi 40 km TT distancē.

2. tabula. Visu uzlabojumu kopsavilkums.

Tagad uzskatāmi redzams, ka iesācējiem visos gadījumos (izņemot 20km garu braucienu kalnā) labāko rezultātu dod treniņi. Šeit gan jājautā, cik daudzi no mums sacentīsies Alpe d’Huez vai Mt. Ventoux nogāzēs? Bez tam treniņu analīzē ņemts pats minimums, nedaudz mazāk kā piecas treniņu stundas nedēļā! Pārējās kolonnās redzams, ka, uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai palielinās arī tehnisko elementu nozīme, taču kārtīgs treniņu darbs joprojām ir ļoti būtisks.

Secinājumi

Protams, jāņem vērā, ka šajā analīzē iegūtie rezultāti pamatoti ar matemātiskiem modeļiem, taču galvenā ideja par treniņu pozitīvo nozīmi ir tikai loģiska. Neatkarīgi no velosipēda vai uztura iesācējam ir mazas izredzes apsteigt amatieri un vēl jo mazāk elites sportistu. Laika starpības 1. tabulas otrajā kolonnā ir pārāk lielas.

Aprēķinu modelis ignorē papildus sacensību iemaņas, kuras var palīdzēt apgūt treneris, piemēram, īstā tempa izvēle, braukšanas prasmes vai pareiza psiholoģija. Aizmirstot šosejas braucienu ar atsevišķo startu un pievēršoties MTB, kur aerodinanamikas nozīme ir minināla, treniņu un braukšanas prasmju nozīme kļūst vēl lielāka.

_______________________

Jeukendrup AE, and Martin, J. Improving Cycling Performance: How Should We Spend Our Time and Resources. Sports Medicine, 31(7): 559-569, 2001.