Vai taisnība, ka vakarā apēstas trīs porcijas spageti, bet brokastīs notiesāts putras katls ļauj sacensību rezultātu uzlabo ja ne pieckārtīgi, tad vismaz trīskārtīgi, rada milzīgu enerģijas pieplūdumu un pie veiksmes vieta uz goda pjedestāla ir garantēta? Patiesībā nē – neko citu kā lieko svaru šādi dabūt nevar. Mērenība ir tikums it visā, un, ja runā par uzturu pirms sacensībām (un arī treniņiem), tad tā ir vistīrākā patiesība. Kārtīgu brokastu efektivitāte dažas stundas pirms starta ir kļūdains mīts.

Ievērojot pareizu uztura režīmu un atjaunošanos pēc treniņiem, nav nepieciešams organismu pēdējā brīdī bombardēt ar pārlieku daudzumu uzturvielu. Pavisam vienkārši – iepriekš ar uzturu uzņemtā enerģija uzkrājas muskuļos un nakts laikā praktiski netiek tērēta, savukārt cukura līmeņa svārstības asinīs regulē aknas. Miega laikā šim nolūkam tiek patērētas 200 līdz 400 aknās uzkrātās kcal, un tas arī ir viss, kas no rīta ir jāatjauno – ne vairāk un ne mazāk. Tas kas uzkrāts muskuļos – un tur ir apmēram 80% enerģijas rezervju –, ir palicis neskarts. Ja šīs rezerves pēc pēdējā treniņa nav atjaunotas, tad nākamās dienas rītā nekas vairs nav labojams, ēd vai neēd – ēdot daudz būs vēl sliktāk, smaguma sajūta vēderā, daļa braukšanas resursu aizņemta gremošanai un tā tālāk, un tā joprojām.

Droši vien daudziem rītos ir bada sajūta, kuņģis bļauj „Dod ēst!", kamēr muskuļi klusi saka „Brauc, esam gatavi!”. Ar piebildi, ja atbilstošs ēšanas un treniņu režīms ieturēts regulāri, ne tikai pirms sacensībām, tad muskuļiem vajadzētu būt pilniem ar enerģijas rezervēm. Uzkrājamo enerģijas rezervju apjoms ir trenējams lielums, un to var palielināt tikai vairāku mēnešu periodā. Liela makaronu ballīte vakariņās un lielais šķīvis auzu putras brokastīs – par vēlu, lai brauktu kā Fabians Kančelara.

Protams, līdz ar to rodas jautājums – cik daudz un ko vajadzētu (drīkstētu) ēst sacensību dienas rītā. Viss ir pavisam vienkārši – nepieciešams atjaunot tik vien kā naktī organisma patērēto enerģiju, tātad tās pašas 200 līdz 400 kcal, turklāt tās jāuzņem ar produktiem, kas satur daudz komplekso ogļhidrātu.

Daži brokastu piemēri attiecīgajā kaloriju apjomā:

  • Viena smalkmaizīte un 100g jogurta;
  • Viens banāns un 200g jogurta;
  • Musli ar jogurtu un banānu gabaliņiem;
  • Neliela porcija auzu biezputras.

Iespējams, normāls cilvēks tik niecīgu apjomu pat nesauktu par brokastīm, taču, atkārtojot vēlreiz – vairāk ēst vienkārši nav jēgas. Neliels izsalkums pirms treniņa vai starta nenozīmē, ka nav iespējams sportot vai sportot būs grūti, jo, tiklīdz parādīsies fiziska slodze, izsalkuma sajūta dabiski pazudīs.

Iespējams, ka daļa no lasītājiem ir dzirdējuši, ka brokastīm jābūt vismaz 3-4 stundas pirms starta. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai uzņemtā pārtika paspētu pārstrādāties. Viena no lielākajām kļūdām, ko dara ļoti liela daļa sportistu, ir iedzert ar sporta dzērienu, apēst šokolādīti, banānu vai enerģijas batoniņu tikai vienu vai divas stundas pirms starta.

Šāda rīcība, ļoti iespējams, pasliktinās uzrādīto rezultātu, jo:

  1. Strauji palielinātais cukura līmenis asinīs rada arī stauji palielinātu insulīna daudzumu asinīs, kas savukārt pazemina cukuru līdz ļoti zemam līmenim.
  2. Papildus tam augsts insulīna līmenis slodzes laikā samazina tauku pārstrādes reakciju ātrumu. Garākas distances nobraukt tikai ar ogļhidrātu rezevēm nav iespējams.
  3. Treškārt, augsts insulīna līmenis asinīs paātrina muskuļu glikogēna izsīkšanas ātrumu, un „ātrā” enerģija beidzas straujāk.

Secinājums – lai insulīna un glikozes līmenis paspētu nostabilizēties normālajā līmenī, tam jāatvēl vismaz trīs stundas pēc maltītes, šajā laikā dzerot tikai tīru ūdeni. Ja ir tā, ka no bada sajūtas jāmirst nost, tad drīkst īsi pirms paša starta vēl uzņemt vēl 100 līdz 200 kalorijas apēdot, piemēram, banānu.

Miega jautājums. Ko darīt tad, ja starts agri no rīta – vai celties vēl agrāk, lai paspētu trīs stundas iepriekš paēst, vai gulēt līdz pēdējam? Atbilde ir – gulēt, miegā notiek daudz vairāk atjaunojošo procesu, kurus nevajadzētu upurēt pāris simtu kaloriju dēļ. Sākot regulāru kaloriju uzņemšanu īsi (10-20 min) pēc starta, visam ir jābūt kārtībā. Es pats savu labāko rezultātu ārzemju sacensībās uzrādīju tieši šādi. Izloze Pasaules kausa MTBO posmā Zviedrijā mani ielika startēt deviņos no rīta, man nebija ne mazākās vēlmes ziedot miegu ceļoties sešos, un divas želejas 5 minūtes pirms starta, un dažas distancē bija pietiekami manam visu laiku labākajam rezultātam Pasaules kausos. Tiesa, pēc finiša varēju apēst ziloni, bet tas jau vairs nav svarīgi.

Ir viens izņēmums. Iepriekš aprakstītais 3 stundu likums nav spēkā, ja paredzētās sacensības vai treniņš ir īsākas par vienu stundu, jo muskuļos uzkrāto enerģijas rezervju apjoms ir pietiekams. Vēl vairāk, palielinās enerģijas dedzināšanas ātrums un tas palielina arī saražoto jaudu. Taču jāatceras, ka šādi var arī „atsisties pret sienu” jeb „dabūt goloduhu”, ja distance būs kaut nedaudz par garu un enerģija beigsies.

Tātad, sistemātiski trenējoties, ievērojot pareizu ēdienkarti un atjaunošanos pēc treniņiem, tikai pareizas, nelielas sacensību rīta brokastis uzliks pēdējos punktus uz „i” vislabākajam rezultātam sacensībās.

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Aptaujas anketa