Lielākā daļa sportistu kļūdu uztura ziņā rodas vispārpieņemtu ieradumu dēļ, ko ieteikuši draugi vai paziņas. "Tā dara visi" vai "acīmredzot tā jābūt". Šeit atrodamā informācija var likties netipiska vai pretrunā pieņemtajai praksei, taču tā ir saskaņā ar cilvēka fizioloģiju un uztura zinātni. Lai arī dažas no šīm kļūdām šķiet elementāras, tomēr pārsteidzoši daudz sportistu tās joprojām turpina pieļaut dienu no dienas.

Cenšoties organismam slodzes laikā palīdzēt, mēs pārcenšamies, paši to nemaz nepamanot, līdz sacensību gaitā jau ir par vēlu ko labot. Sekojot šiem uztura ieteikumiem, Jūsu rezultāti uzlabosies pat nepalielinot treniņu apjomu.

Tātad, biežākās uztura kļūdas izturības sporta veidos būtu:

  • pārmērīga šķidruma lietošana;
  • vienkāršo cukuru (kā glikoze, saharoze) pārmērīga lietošana;
  • pārāk daudz kaloriju uzņemšana;
  • olbaltumvielu nelietošana garākos treniņos vai sacensībās;
  • pārāk daudz cietās pārtikas treniņu laikā;
  • jaunu produktu lietošana sacensībās bez pārbaudīšanas treniņos;
  • turēšanās pie ēšanas plāna arī tad, ja tas nedarbojas;
  • nepietiekams uzturs pēc treniņa, kā arī nepareizs uzturs pirms sacensībām;
  • nepareiza ēšana pirms starta.

Kļūda Nr. 1 — Pārmērīga šķidruma lietošana

Pareizs uzturs izturības sporta veidos nozīmē, ka jāuzņem pareizs uzturvielu daudzums pareizā laikā. Princips izvairīties no „par daudz” un „par maz” īpaši jāuzsver dzeršanas jomā, jo abos gadījumos sekas tieši ietekmē rezultātus. Pētījumi liecina, ka distances top sportisti parasti izdzer pārāk maz, savukārt vidējais un beigu gals — par daudz. Abi gadījumi izraisa hiponatrēmiju (pārāk zems elektrolītu (Na, Mg) līmenis asinīs). Sīkāk šajā pašlaik neiedziļināšos — lasiet Vikipēdijas linku, tur pie iemesliem ir gan Consuming excess water, gan Dehydration. Bez tam elektrolītu disbalanss var izraisīt muskuļu krampjus. Ieteicamais dzeršanas daudzums velo treniņiem un sacensībām raksturīgās slodzēs būtu vidēji 0,5 līdz 0,7 litri stundā, kas gan nedaudz atkarīgs no gaisa temperatūras un svīšanas.


Kļūda Nr. 2 — Vienkāršo cukuru pārmērīga lietošana

Ar terminu „vienkāršie cukuri” saprotam glikozi un saharozi (parastais galda cukurs), kas visi ir slikta izvēle enerģijas uzņemšanai sportā. Lielākā problēma ir tāda, ka visi šie cukuri jājauc vājos 6-8% šķīdumos, lai tie tiktu efektīvi uzņemti organismā. Diemžēl šāda koncentrācija nodrošina tikai ap 100 kalorijām stundā, kas fiziskas slodzes laikā ir krietni par maz. Ja šādu šķidrumu dzer tā, lai sanāk pietiekams kaloriju apjoms, paša šķidruma ir par daudz. Savukārt, pagatavot dubulti vai trīskārši stipru maisījumu nedrīkst, jo tāds šķīdums vēderā neuzsūksies, līdz nebūs pietiekami atšķaidījies. Lai to atšķaidītu, organisms ņems ūdeni no muskuļiem un šūnām — kur tas jau tā ir deficītā.

Vienkāršo cukuru vietā ieteicams lietot garo ķēžu kompleksos ogļhidrātus (piemēram, maltodekstrīnu), jo tie uzsūcas dabiskajā ātrumā 15-20% koncetrācijā un satur daudz vairāk kaloriju. Līdz ar to, izvēloties sporta dzērienus, vajadzētu sīkāk papētīt to sastāvu, vai, dzērienus jaucot pašiem, skatīties, ko liekam iekšā. Tas protams nenozīmē, ka sastāvā nevar būt gan tie vieni, gan tie otri cukuri- katrs uzsūksies savā tempā, un tiks uzņemti abi vienlaicīgi. Piemēram, High5 Energy Source dzēriena 500 ml ir 16 grami fruktozes un 30g maltodekstrīna, kas abi nepārsniedz augstāk minētās koncentrācijas.


Kļūda Nr. 3 — Nepareizs kaloriju daudzums

Lielākā daļa sportistu domā šādi – „ja es patērēju 500 līdz 800 kalorijas stundā, tad man arī jāuzņem tikpat, citādi būs slikti”. Diemžēl vai par laimi tā nav taisnība. Izturības slodzēs jāmēģina aizkavēt nogurumu, nevis atjaunot visas patērētās rezerves — tas vienkārši nav iespējams. Citiem vārdiem sakot - nav iespējams uzņemt tik daudz kalorijau cik tās tiek tērētas. Ķermeņa tauku un glikogēna rezerves viegli aizpilda uzņemtā un nodedzinātā kaloriju daudzuma starpību.

Vidējais ieteicamais kaloriju daudzums ir 240 līdz 280 stundā; vieglākiem sportistiem mazāk, smagākiem — vairāk. Ļoti ieteicams eksperimentēt treniņos, ņemot šo daudzumu par pamatu un tad atrodot savu patērējamo kaloriju apjomu. Ja papēta sporta dzērienu etiķetes, tad vienas stundas šķidruma deva (500-700 ml) vairumā gadījumu arī satur ap 200-280 kalorijām.

Papildus piebilde — ja karstums vai citi apstākļi (piemēram, grūta trase) nav ļāvusi ievērot stundas kaloriju grafiku, tad NEDRĪKST mēģināt atgūt zaudēto, uzēdot lieki — gluži vienkārši augstāk minētie skaitļi ir tā robeža, ko organisms fiziski spēj uzņemt stundas laikā, un no dubultās devas tiks izlietota tikai puse, kamēr otra vienkārši gaidīs savu kārtu un skalosies kuņģī.

 

Kļūda Nr. 4 — Olbaltumvielu nelietošana garajos treniņos

Fiziskajām aktivitātēm turpinoties ilgāk par divām stundām, organisms uzsāk vēl vienu enerģētisko reakciju, radot glikozi no aminoskābēm. Šis metaboliskais process dod 5-15% no visas nepieciešamās enerģijas. Gadījumā, ja šajā brīdī sporta uzturā slodzes laikā nav olbaltumvielu, organismam atliek tikai viena iespēja to iegūt — no paša muskuļiem!

Šis process, kas tiek saukts par muskuļu kanibalizāciju, noārda muskuļu šķiedras, paaugstina nogurumu, kā arī negatīvi ietekmē imūnsistēmu un atjaunošanos pēc slodzēm. Jo garāks treniņš, jo summā lielāks negatīvais efekts.

Lai arī ogļhidrāti joprojām paliek galvenais enerģijas avots, nepieciešams uzturā iekļaut arī olbaltumvielas, ja treniņš (vai sacensības) ir garāks par divām stundām. Jāpiebilst, ka treniņa laikā ieteicamākais ir sojas proteīns (ja angliski lasīsiet etiķetes uz iepakojumiem – soy), savukārt, sūkalu (whey) proteīns pēc sastāva piemērotāks lietošanai pēc treniņa. Par atjaunošanos lasiet #8.

Kļūda Nr. 5 — Pārāk daudz cietās pārtikas

Jau 1985. gadā Race Across the America (RAAM —pasaulē garākā izturības velo sacīkste, 3800 km non-stop aptuveni nedēļas laikā) uzvarētājs distancē lietoja tikai šķidro (dzērieni un želejas) pārtiku. Šķidrais uzturs ir ērtākais, vienkāršākais un ātrākais veids, kā uzņemt kalorijām un mikroelementiem bagātu pārtiku. Lielākajā daļā cietās pārtikas nav iespējams panākt tik precīzu uzturvielu balansu, bez tam, pārstrādājot cieto pārtiku, parasti daļa asiņu tiek novirzīta gremošanas procesiem, nevis muskuļu darbam. Tas var izraisīt sliktu dūšu un nelabumu.

Principā par 12 stundām īsākās distancēs cietā, košļājamā pārtika vispār nav nepieciešama. Ja nu tomēr prasās kaut ko uzēst, tad ieteicams ņemt kādu speciālo enerģijas batoniņu — tas būs vieglāk sagremojams un piemērots sportošanai. Nevajag domāt – „es te tagad tērēju kalorijas un tādēļ varu ēst ko gribu” :) Tas, ko liekam iekšā, lielā mērā nosaka to, kas nāks ārā (enerģija, spēks distancē un uzrādītais rezultāts). 

Cietā pārtika jālieto pa retam un tikai kā pārmaiņa dzērieniem vai želejām. Ir daudzi un dažādi sporta dzērieni, katram ražotājam dzērieniem ir vairākas garšas, tādēļ pilnīgi noteikti ir iespējams atrast ko piemērotu katram sportistam. Turklāt, kā jau iepriekš rakstīts, stundā nepieciešams uzņemt tikai 200 līdz 300 kalorijas. 

Kļūda Nr. 6 — Darīt sacensībās to, kas nav pārbaudīts treniņos

Virsraksts jau pats visu izsaka – tas ir viens no galvenajiem principiem visos sporta veidos, ne tikai riteņbraukšanā. Ja vien jums nav pilnīgs izmisums un bezizeja, un it viss neiet šķērsām, tad nevajag lietot iepriekš treniņos nepārbaudītu inventāru, pārtiku vai sacensību stratēģiju. Pārtikas ziņā — izmēģiniet treniņos dažādu ražotāju dažādus dzērienus, želejas, dažādas garšas, centieties pieslīpēt un atrast sev piemērotāko šķidruma un kaloriju daudzumu.

Kļūda Nr. 7 — Turēšanās pie nestrādājoša plāna

Lielai daļai izturības sportistu ir treniņu programma, daļa no viņiem plāno arī savu uzturu gan treniņos, gan sacensībās, gan ikdienā. Šis treniņos pieslīpētais sacensību uztura plāns ir liels solis ceļā uz panākumiem, taču reizēm nevajag pie turēties par katru cenu, it sevišķi, ja tas nedarbojas. 

Šķidruma, kaloriju un elektrolītu patēriņš treniņos var neatbilst sacensību slodzei dēļ tempa un intensitātes atšķirībāmļ. Otrkārt, karstā laikā pasliktinās spēja uzņemt pārtiku. Liekot iekšā X kalorijas stundā (oriģinālais plāns) apstākļos, kad organisms nespēj tās asimilēt, rodas papildus slodze vēderam, un uzņemtā pārtika nedod nekādu labumu. Karstumā jādzer vairāk šķidruma ar sāļiem (skatīt punktu par elektrolītiem), nedaudz samazinot uzņemamo kaloriju daudzumu. Ķermeņa tauku rezerves pilnībā kompensēs atkāpes no oriģinālā plāna un normālos apstākļos optimālā kaloriju plāna. Ēšanas grafiku var atjaunot, kad pašsajūta uzlabojas un vēderam ir bijis laiks apstrādāt jau iepriekš apēsto. 

Atkāpe par treniņu plāniem. Pēc sacensībām, kurās nav sasniegts iecerētais, liela daļa sportistu domā, ka risinājums ir trenēties vēl vairāk, vēl ilgāk un vēl smagāk. Tā vietā lai atjaunotos, daudzi sevi „iedzen zemē”. Rezultāts — viņi kļūst nevis spēcīgāki, bet gan pārtrenējas un novājina imūnsistēmu. Daudz prātīgāk būtu atpūsties, izanalizēt situāciju, novērtēt kas bija darīts pareizi, kas ne tik pareizi, un izdarīt korekcijas. Ieteikums visām situācijām — plānam ir jābūt, taču rakstiet ar zīmuli, nevis tinti.

Kļūda Nr. 8 — Nepietiekams pēctreniņa uzturs

Fizisko spēju uzlabošanās ir atkarīga no treniņiem, kas veicina sirds un asinsvadu sistēmas, kā arī muskuļu adaptāciju slodzēm, kam seko atjaunošanās periods. Atjaunošanās laikā tiek novērts treniņu nodarītais posts, turklāt ar nelielu rezervīti, kuras rezultātā kļūstam spēcīgāki. Šo procesu sauc par superkompensāciju.

Tātad īstais treniņa ieguvums notiek atjaunošanās periodā, ar nosacījumu, ka ir pietiekami daudz atpūtas un tāds uzturs, no kura ņemt izejmateriālus jaunai celtniecībai. Sportisti, kas neatjauno ogļhidrātu un olbaltumvielu rezerves pēc treniņiem, nekad negūs pilnu efektu no savām pūlēm. Pat tad, ja viss, ko tu vēlies pēc smaga treniņa, ir iekrist gultā un nekustēties vairākas stundas, pirms tam vajag paveikt treniņa vissvarīgāko daļu – paēst. Daudzviet literatūrā tiek uzsvērts, ka tas obligāti jāizdara 30 minūšu laikā pēc treniņa, kad organismā ir visaugstākā glikogēna sintēzes aktivitāte.

Atkarībā no ķermeņa masas un treniņa garuma nepieciešams lietot 30 līdz 60 gramus komplekso ogļhidrātu un 10 līdz 20 gramus proteīna. Pierādīts, ka šāda 3:1 proporcija ir visefektīvākā. Visvienkāršākais un efektīvākais risinājums ir lietot jau gatavu atjaunošanās dzērienu, ko atliek tikai sajaukt ar pienu, ūdeni vai sulu. Ātri un garšīgi, plus viss nepieciešamais. Kokteilis neaizstās ēdienreizi, nepieciešams arī paēst! 

Atjaunošanās dzērieni ir salīdzinoši dārgi, pilnīgi noteikti dārgāki par dzērieniem slodzes laikā. Ietaupīt var iegādājoties tikai sūkalu proteīnu ("kačoku" veikalos izvēle ļoti plaša), un piekožot, piemēram, baltmaizi. Ogļhidrāti burkā pulvera veidā- tas vienkārši bizness, pasaulē dārgākais cukurs.

Kļūda Nr. 9 — Nepareiza ēšana pirms starta

Ievērojot pareizu uztura režīmu un atjaunošanos pēc treniņiem, nav nepieciešams organismu pēdējā brīdī bombardēt ar pārlieku daudzumu pārtikas. Pavisam vienkārši – iepriekš ar uzturu uzņemtā enerģija uzkrājas muskuļos un nakts laikā praktiski netiek tērēta, savukārt, cukura līmeņa svārstības asinīs regulē aknas. Miega laikā šim nolūkam tiek patērētas 200 līdz 400 aknās uzkrātās kcal, un tas arī ir viss, kas no rīta ir jāatjauno – ne vairāk un ne mazāk. Tas kas uzkrāts muskuļos – un tur ir apmēram 80% enerģijas rezervju –, ir palicis neskarts. Ja šīs rezerves pēc pēdējā treniņa nav atjaunotas (skatīt iepriekšējo punktu), tad nākamās dienas rītā nekas vairs nav labojams, ēd vai neēd. 
Iespējams, ka daļa no lasītājiem ir dzirdējuši, ka brokastīm jābūt vismaz 3-4 stundas pirms starta. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai uzņemtā pārtika paspētu pārstrādāties. Viena no lielākajām kļūdām, ko dara ļoti liela daļa sportistu, ir iedzert sporta dzērienu, apēst šokolādīti, banānu vai enerģijas batoniņu tikai vienu vai divas stundas pirms starta. Sekas ir tādas, ka tas palielina insulīna līmeni asinīs, kas savukārt ieslēdz kaloriju noglabāšanas režīmu, un starta brīdī īstenībā esi līdz pusei tukšs, nevis uzpildījies. 

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Rakstiet: Šī e-pasta adrese ir aizsargāta no mēstuļu robotiem. Pārlūkprogrammai ir jābūt ieslēgtam JavaScript atbalstam, lai varētu to apskatīt.