Klāt ir pirmā sacensību nedēļa, un aktuāls kļūst jautājums, kāda tad pareizi iesildīties pirms starta? Iesildīšanās pozitīvi ietekmē sacensību rezultātu, kā arī organisma sagatavošana slodzēm samazina risku iegūt traumas.

Pirmkārt, pēc iesildīšanās samazinās pienskābes veidošanās ātrums muskuļos, līdz ar to startā organisms mazāk izmantos anaerobās reakcijas. Palielinās sirds un plaušu darba spējas. Otrkārt, iesildīšanās palīdz uzlabot kustību koordināciju, līdz ar to startā netiek izmantots tik daudz enerģijas, un iesildīšanās palīdz psiholoģiski noskaņoties startam. Treškārt, jāatzīmē, ka iesildīšanās paaugstina ķermeņa temperatūru un ir pierādīts, ka par katru grādu, par ko palielinās ķermeņa temperatūra, organisma saržotās enerģijas apjoms palielinās par 13%.

Iesildīšanās jāsāk pietiekami laicīgi, lai pirms starta paspētu tikt galā ar sīkām tehniskām problēmām, ja tādas atklājas, piemēram, bremžu vai ātrumu pārslēgu neliela pieregulēšana. Pašam pēdējos divus gados (abas reizes Siguldā) tieši iesildīšanās laikā ir sanācis sadurt riepu; paveicās, ka laiks kameras nomaiņai pietika un arī uz startu paguvu. Stress šādā situācijā bija ārkārtīgi liels, nevienam nenovēlu to izbaudīt. 

SEB Tautas klases (35-40km) garuma sacensībām iesildīšanos būtu vēlams sākt 45-60 minūtes pirms starta, garākām distancēm pietiks ar mazāku laiku. Otrs faktors, kas ietekmē iesildīšanās ilgumu ir trenētības pakāpe – jo lielāka bāzes izturība, jo garāka (un kvalitatīvāk veicama) iesildīšanās. Jāņem vērā, ka arī aukstā laikā jāiesildās ilgāk, kamēr karstā – īsāku laiku. Ieteicams lietot sildošās smēres, pat vasarā, +25 grādos. Viena smēre aukstam laikam, cita karstam.

Ideālā gadījumā vislabāk iesildīšanos beigt 5 minūtes pirms starta. Loģiski, ka pie mums ar to nepietiek, jo jāpaspēj laicīgi ieņemt starta koridors un pat labāka vieta tajā, kas nozīmē ierasties vismaz 20 minūtes iepriekš. Tas nav nekas slikts, stāvēšanu starta koridorā var izmantot, lai vēlreiz pārdomātu savu sacensību stratēģiju un rīcības plānu dažādām iespējamām situācijām. Savukārt pilnīgi noteikti nevajadzētu domāt par iespējamiem panākumiem vai izcīnīto vietu – neizdošanās gadījumā šādas domas var radīt negatīvu noskaņojumu vai, labākajā gadījumā, pārliecības zudumu par savām spējām.

Iesildīšanos jāpraktizē ne tikai sacensībās, bet arī treniņos, tai jānotiek tik dabiski, ka par to nebūtu jādomā. Es pats iesildīšanās treniņu veicu arī dienu pirms sacensībām. Tad pieņemu gala lēmumus par sacensību plānu A, balstoties uz savām stiprajām pusēm un atslēgas vietām trasē. Gadījumā, ja plāns A nedarbosies, man būs plāns B. Īstajā iesildīšanās reizē sacensību dienā vēlreiz to visu atkārtoju, lai distancē būtu autopilots, jo tad nebūs laika domāt. Varētu domāt, ka sacensību plāns nav vajadzīgs, taču braukšana "uz dullo"  visai droši garantē daudz sliktāku rezultātu.

Ieteicamais iesildīšanās plāns:

  • Pirmās 10 līdz 30 minūtes – mierīga braukšana, paceļot pulsu līdz 120-130 sitieniem minūtē, šīs fāzes beigās dažas reizes periodiski palielinot pedāļu apgriezienu skaitu (kadenci) un gatavojoties nākamajai iesildīšanās daļai.
  • Nākamās 5 minūtes – braucam uz kalnu, pret kuru veiksim sprintus. Pa ceļam divi atsevišķi kāpinājumi 30 un 60 sekundes, paceļot pulsu un intensitāti, lai nākamā daļa pret kalnu nepārsteigtu nesagatavotus.
  • 5 līdz 10 minūtes – 3-5 reizes braucam kalnā, katrā sprintā pavadot 20-30 sekundes, atpūta starp sprintiem pusotra, divas minūtes. Pirmie divi braucieni sēdus, pārējie stāvus. Katrs nākamais mēģinājums ar lielāku piepūli, nekā iepriekšējais.
  • Pēdējās 5 minūtes – jādodas uz startu. Nevajag apstāties, gaidīt, papļāpāt ar draugiem. Tam vairs nav laika!
  • Ja šis ir iesildīšanās treniņš dienu iepriekš, tad treniņa vidējā daļa tiek pavilkta nedaudz garāka.

Veiksmīgus startus!

 

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Rakstiet: Šī e-pasta adrese ir aizsargāta no mēstuļu robotiem. Pārlūkprogrammai ir jābūt ieslēgtam JavaScript atbalstam, lai varētu to apskatīt.