Treniņu slodzes sadalījums sacensību nedēļā ir ļoti būtisks – par daudz, un būs nogurums, par maz – nebūs asuma distancē. Uzreiz jāpiebilst, ka šī raksta nedēļas plānojums noderēs tikai tad, ja pirms tam ievērots treniņu grafiks ar regulāriem treniņiem, kā arī gaidāmās sacensības ir svētdienā, nevis sestdienā.  Ja treniņi bijuši maz, tad lietderīgāk būtu trenēties pēc iespējas ilgāk (tuvāk sacensībām) un ņemt atslodzi tikai 1-2 dienas.

 Pirmdiena

Parasti, šī mēdz būt atslodzes diena pēc diviem nedēļas nogales smagajiem treniņiem, vai svētdienas sacensībām. Vēl nedēļas sākums ir labs laiks pēdējām velosipēda pārbaudēm, testiem un remontiem.

Otrdiena

Joprojām ir svarīgi atpūsties, taču nepieciešami arī īsi, intensīvi treniņi. Man pašam līdz šim ir bijis tā, ka, nedēļas vidū izlaižot intensīvo intervālu treniņu, nav ātruma arī sacensību dienā. Jā, esmu svaigs, taču jaudas nav. Šādi intensīvie treniņi nedrīkst būt biežāk kā ik pa divām dienām, un tas nozīmē tikai 1-2x nedēļā. Labs variants un man pašam patīk ir braukt jaudas sprintus – 30 sekunžu garš maksimāla ātruma kāpinājums, tā laikā iekļaujot 2-3 deviņdesmit grādu līkumus, kur jāsabremzējas un pēc tam jāsprinto vēlreiz. Ar 8-12 sprintiem būs diezgan.

Trešdiena

Atslodzes diena. Vakar bija intensīvais treniņš, un rīt atkal būs intensīvais. Šodien vieglāk, 45 mierīgas minūtes ir pilnīgi pietiekami.

Reizēm lietoju alternatīvu variantu- pirmdien pēc sacensībām visai garš, bet ļoti zema pulsa treniņš, otrdiena pavisam brīva, un trešdien to, kas šeit ielikts otrdienā. 

Ceturdiena

Vispiemērotākā diena trases apskatei, jo piektdiena jāatstāj brīva pēdējai atpūtas dienai. Trasē jāpievērš īpaša uzmanība tehniskajām vietām, jānoskata vietas apdzīšanai, jāatceras ātrie pagriezieni nobraucienos, un vienkārši jāiemācās no galvas pēdējie kilometri pirms finiša – ko, kur un kad varēs izdarīt. Tā kā šis nav šosejas treniņš, tas būs pietiekami intensīvs bez visādiem papildu vingrinājumiem. Krosa trasē ar diviem apļiem, uzmanīgi skatoties, būs pilnīgi pietiekami, jo šo treniņu nedrīkst izstiept pārāk garu. Maratonam var apskatīties pirmos desmit un pēdējos desmit kilometrus. Ideāli, ja trases skatīšanos var iekārtot apmēram tajā pašā dienas laikā, kad notiks sacensības.

Piektdiena

Absolūta brīvdiena. Uzsvars uz kārtīgu atpūtu. Trasi labāk šodien nebraukt – ja tas nav izdarīts agrāk, tad vēl var paspēt sestdienā, dienu pirms starta. Jādzer daudz ūdens – ne sulas, ne limonādes vai sporta dzērieni, vienkārši ūdens. Uzturs – kā parasti, neizmēģinot neko jaunu. Gulēt laicīgi.

Sestdiena

Ja trase nav apskatīta, tad tas jādara šodien– mierīgā tempā, strauji paņemot tikai dažus kalnus. Ideālajā gadījumā trase ir apskatīta jau agrāk, tagad atstājot laiku pēdējam iesildīšanās treniņam, kura laikā tiek kopēta nākamās dienas sacensību iesildīšanās. Iesildīšanās laikā vēl pēdējo reizi vajag pārdomāt sacensību stratēģiju – arī to, kāda varētu būt plānotā notikumu gaita, un ko darīt, ja pēkšņi nekas vairs nebūs kā iecerēts. Visādi gadās. Jāturpina dzert ūdens, nedrīkst arī ļaut iestāties bada sajūtai, bet jāatceras nepārēsties. Iztiekam bez lieka psiholoģiskā vai fiziskā stresa.

Svētdiena

Sacensību diena. Uzmanīgi gatavojoties visu nedēļu, nekas vairs nevar saiet šķērsām, atliek tikai sekot ierastajai kārtībai, kā jau darīts neskaitāmas reizes. Kāda ir šī kārtība – tas jau ir materiāls citam rakstam.

 

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Aptaujas anketa