Visiem, kas lasa šo rakstu, patīk braukt ar velosipēdu. Kāds brauc savam priekam, cits veselībai, un daļa labākiem rezultātiem sacensībās. Būtībā lielākā un vienīgā atšķirība starp sportistiem (un te nav nozīmes SEBa starta koridoriem) un amatieriem ir veids, kādā viņi brauc – otrie praktiski vienmēr visus braucienus veic ar vienu un to pašu viņiem komfortablo vidējo ātrumu. Tas nav nekas slikts, taču, ja ir vēlme braukt mazliet ātrāk vai tālāk, tad nepieciešams braucienus (treniņus) dažādot. Šajā rakstā kā to izdarīt, un kādas īpašības būtu jātrenē.

Treniņi iedalāmi vismaz sešās plašās grupās – izturība, sliekšņa izturība, anaerobā izturība, maksimālā jauda, spēka treniņi un atjaunošanās. Jātrenē visas šīs īpašības. Pārējiem, kas vienkārši grib uzlabot savas fiziskās spējas, taču neplāno regulāri startēt sacensībās, pietiktu ar parasto izturību, sliekšņa izturību, spēka treniņiem un labu atjaunošanos. Šīs četras īpašības tad arī apskatīsim sīkāk. Piebildīšu tikai, ka anaerobā izturība ir spēja paciest nogurumu pie ļoti intensīvām slodzēm, bet liela jauda ir spēja ļoti ātri pielikt milzīgu spēku.

Izturība: pavisam vienkārši – riteņbraukšana ir izturības sporta veids, un nepieciešami gari, gari treniņi, lai brauktu garas sacīkstes, okei, vismaz brauktu tās komfortabli. Izturības treniņu temps ir mierīgs – tāds, kuru var izturēt divas, trīs un vairāk stundas no vietas. Vienkāršākais veids, kā pārbaudīt vai nebraucat par ātru– braukšanas laikā iespējams sarunāties bez pauzēm, neķerot gaisu elpai. Garo treniņu kilometrus nevajadzētu palielināt vairāk par 10-15km nedēļā. Garie treniņi braucot grupiņā nav garlaicīgi, nav arī pārlieku grūti, un tādēļ lielākā daļa ne-sportistu visu laiku brauc izturības treniņu ātrumā.

Sliekšņa izturība: Šo treniņu temps ir ar pulsu anaerobā sliekšņa tuvumā. Tas ir temps, kādu vienmērīgi braucot teorētiski iespējams izturēt vienu stundu, bet ne ilgāk. Braukšana šādā ātrumā prasa koncentrēšanos un piepūli, tā vairs nav komforta zona. Sarunāties kļūst grūtāk. Noderīgi daļu treniņu veikt sliekšņa intensitātē, jo šī intensitātes zona ir vissvarīgā MTB sacīkstēs – tajā jāpavada lielākā daļa distances laika. Sliekšņa treniņi uzlabo aerobās spējas un elpošanas (skābekļa uzņemšanas) efektivitāti, līdz ar to distances otrajā pusē vieglāk uzturēt augstu ātrumu, pretoties nogurumam. Sliekšņa treniņš veicams reizi nedēļā, ieteicams visa gada garumā. Piemēram, trīs minūtes sliekšņa tempā, tad trīs minūtes izturības tempā, un tā pārmaiņus, treniņš vismaz stundu garš.

Spēks: Riteņbraukšanai vajag spēcīgas kājas. Esot spēcīgākam, ir vieglāk griezt smagāku pārnesumu un sasniegt lielāku ātrumu. Lielāks spēks nozīmē arī labāku enerģijas ekonomiju un mazāku nogurumu. Lielisks veids, kā uzlabot spēku, ir braukt kalnainā apvidū ar grūtāku pārnesumu, nekā ierasts. Ja kalnu nav, var izmantot pretvēju – griežam pedāļus lēnāk, bet ar spēku. Papildus velo treniņiem ir daudzi un dažādi spēka vingrinājumi svaru zālē – pietupieni ar stieni, kāju prese vai pakāpieni augšup (un daudzi citi).

Atjaunošanās: Nevienam atpūta nešķiet kā treniņš, taču tā dara lielākus brīnumus, nekā augstāk aprakstītie uzdevumi. Treniņi mūs novājina (skatīt rakstu par superkompensāciju), taču pareiza atpūta atjauno muskuļus un padara tos vēl spēcīgākus. Ir divu veidu atjaunošanās – aktīvā un pasīvā. Pasīvā būtu sēdēt mājās un nedarīt neko. Aktīvā – kustēties, taču neuzlikt lielas slodzes. Viegls izbrauciens ar riteni "atdzīvina" nogurušos muskuļus un aizskalo tajos uzkrājušās atkritumvielas. Manis paša pieredze ir tāda, ka pēc aktīvās atjaunošanās esmu daudz svaigāks, nekā nedarot neko.

Atpūtas dienas nekad nedrīkst ziedot par labu treniņiem- no sērijas- jo vairāk trenēšos, jo labāk. Atkarībā no treniņu programmas un slodzēm nedēļā nepieciešamas 2-3 atjaunošanās dienas. Ar mazāku skaitu atpūtas dienu nekad nebūs svaiguma sacensībām un nākamajiem treniņiem. Forma stāvēs uz vietas, nebūs gandarījuma, un ilgākā laika posmā sportiskā forma var sākt par kristies.

Sākt treniņus ir viegli – nepieciešama tikai struktūra, dažādība un daudzveidība. Tas noņems apnicību būt uz velosipēda, kā arī palīdzēs braukt ātrāk un tālāk, un justies komfortabli.

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Aptaujas anketa