Spēka treniņu lietderību svaru zālē viegli pamatot. Vairāk spēka griežot piedāļus nozīmē lielāku jaudu, bet lielāka jauda garantē mazāku laiku distancē. Tas, ja pedāļu griešanas ātrums paliek nemainīgs. Pavisam vienkārši.

Papildus spēcīgām kājām trenēta ķermeņa augšdaļa uzlabo velo vadīšanu tehniskās trasēs, kas vislabāk izjūtams, raujot stūri augšup pāri šķēršļiem. Spēcīgi un elastīgi muskuļi ievērojami samazina risku grūt traumas – vai tas būtu kritienos vai treniņu slodzes dēļ.

Nedaudz pameklējot internetā vai apjautājoties treneriem, var atrast daudzas un dažādas spēka treniņu programmas, taču lielākajai daļai no tām ir divas problēmas.

Pirmkārt, šajās programmās katrā treniņā jāveic liels skaits vingrinājumu, vismaz desmit vai vairāk. Būtībā šīm programmām nav ne vainas– atvēlot pietiekami daudz laika, nav ne mazāko šaubu, ka tās darbojas. Taču mums, riteņbraucējiem, reizēm jau tā nav laika pašai braukšanai, kur nu vēl sēdēt sporta zālē! Līdz ar to tālāk tikai svarīgākie vingrinājumi, lai minimālā laikā palīdzētu galvenajam uzdevumam – ātrāk braukt MTB sacensībās.

Otrkārt, gandrīz visas atrodamās programmas orientētas kultūrisma virzienā, vai tās gatavojuši kultūristi, kas šajās programmās liek akcentu uz muskuļu formas un ķermeņa simetrijas veidošanu. Savukārt riteņbraucēji ceļ svarus, lai uzlabotu savus rezultātus, un tikai retais uztraucas par savu izskatu. Tāpēc tālāk dotās svaru zāles programmas vienīgais mērķis ir uzlabot sportiskos rezultātus, tā neradīs reljefus muskuļus un ievērojamas vizuālas pārmaiņas jūsu izskatā.

Par uzdevumiem

Uzskatāmības labad šajā materiālā nav ievietoti detalizēti vingrinājumu apraksti, bet gan saites uz Bodybuilding.com lapu internetā, kas satur ļoti daudz informācijas, ieskaitot foto un video pareizai vingrinājumu izpildei.

Katras muskuļu grupas treniņam ir ļoti daudz un dažādu vingrinājumu. Programmā nav strikti noteikts, ka jāveic tikai konkrēti šie vingrinājumi – tos var un vajag variēt saglabājot muskuļu grupas un ievērojot zemāk esošos norādījumus:

  1. Nepieciešams koncentrēties uz galvenajām muskuļu grupām. Piemēram, riteņbraukšanā galvenais ir četrgalvainais muskulis augšstilba priekšpusē (quads, šeit un turpmāk iekavās – bodybuilding.com angliskā terminoloģija). Tāpat nevajag aizmirst augšstilba aizmugurējos (hamstrings) un sēžas (glutes) muskuļus.
  2. Ja iespējams, jāizvēlas vingrinājumi vairākām locītavām un muskuļu grupām vienlaicīgi (Mechanics type: Compound). Tā piemēram, bicepsu treniņš ar roku saliekšanu ir izolēts vingrinājums, ko atlēti izmanto šī muskuļa formas veidošanai. Savukārt pietupieni ar stieni, riteņbraucēju pamata vingrinājums, trenē muskuļus uzreiz ap trim locītavām – gurniem, ceļgaliem un potītēm. Šāda vingrinājumu izvēle palīdz ietaupīt laiku, veicot mazāk vingrinājumu.
  3. Ķermeņa pozas jāizvēlas līdzīgas kā uz velo. Piemēram, spiešanā ar kājām (leg press) kājas jānovieto pedāļu platumā. Neviens taču neminas, turot kājās pusmetru plati un pēdas izgrieztas uz āru leņķī! Līdzīgi rokām – stienis jāsatver stūres platumā, un, velkot blokus, jāizmanto tikai taisnais stienis – stūre taču ir taisna.
  4. Jātrenē mugura. Braucot ar velosipēdu, spēks starp rokām un kājām tiek pārnests caur muguru, īpaši tās lejas daļu. Tas īpaši jūtams, ceļoties kājās – daudz vairāk roku pievilkšanās spēka tiks pārnests uz pedāļiem. Daudziem patīk braukt ar cieto dakšu – arī tad nepieciešama stiprākas rokas un mugura nekā citiem.
  5. Jacenšas ierobežot vingrinājumu dažādību. Tas dos vairāk laika svaru zāles vietā būt uz velosipēda, kā arī būt spēcīgam tieši svarīgajos vingrinājumos. Svaru sezonas otrajā pusē tiek atstāti pavisam nedaudzi vingrinājumi, kas dod vislielāko efektu visīsākajā laikā.

Detalizētai velo treniņu programmai svaru zālē ir vairāki cikli, sākot ar adaptēšanos slodzēm, turpinot ar maksimālā spēka treniņiem, tad jaudu (ātri pielietot lielu spēku) un, ja paliek laiks, tad nobeidzot ar muskuļu izturības treniņiem. Sievietēm un vecākiem sportistiem spēka uzturēšanai būtu ieteicams turpināt apmeklēt svaru zāli reizi nedēļā arī pavasara un vasaras mēnešos.

Šeit ievietotā programma ir pirmais, vispārējās sagatavotības uzlabošanas cikls. Tā ilgums 4-6 nedēļas, tad jāķeras pie nākamajiem cikliem, kas uzlabos maksimālo spēku, jaudu un izturību. Katram ciklam raksturīgi savi ceļamie svari, atkārtojumu skaits un celšanas ātrums, taču vingrinājumi paliek pamatā tie paši, vai pat samazinās to skaits. Gadījumā, ja šis ir pirmais treniņu gads svaru zālē vai arī pirmā vai otrā velo treniņu sezona, tad tālāk var arī neiet, un visu ziemu pildīt tikai šos vingrinājumus.

Var lietot gan trenažierus, gan brīvos svarus (stienis, hanteles), taču brīvie svari ir piemērotāki, jo sagatavo arī mazākos atbalsta muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Adaptācijas periodā veicamais atkārtojumu skaits vienā piegājienā ir no 15 līdz 20.

Paši vingrinājumi

(izpildes secībā, blakus kolonnā atbilstošās muskuļu grupas angliski):

1.

Pietupieni ar stieni, kāju prese

quads, calves, glutes, hamstrings

2.

Bloka vilkšana lejup, pievilkšanās

lats, biceps, middle back

3.

Pietupieni ar stieni, kāju prese

jāņem cits vingrinājums nekā #1

4.

Stieņa spiešana guļus, atspiešanās

chest, shoulders, triceps

5.

Obligāti bloka vilkšana sēdus (cable rows)

lats, middle back, traps

6.

Personīgās problēmu vietas

piemēram, ceļgali, potītes, mugura

7.

Stieņa vai bloka celšana pie krūtīm

shoulders, traps

8.

Vēdera prese

Abdominals

Saites uz pašiem vingrinājumiem- zemāk virs attēliem. Vienā piegājienā (aplī) jāveic viens vingrinājums no katras grupas. Var veikt vairākus apļus. Vingrinājumus grupu iekšienē var aizstāt ar citiem, šeit neminētiem, ja vien tie trenē tos pašus muskuļus.

 

1. un 3. grupa


Barbell Squat

Leg Press


Dumbbell Squat


Dumbbell Step Ups

 

2. grupa


Pullups

Wide-Grip Lat Pulldown

 

4. grupa


Pushups

Dips - Chest Version


Barbell Bench Press


Dumbbell Bench Press

 

5. grupa


Cable Rows

Cable Rows

 

6. grupa


Romanian Deadlift

Leg Extensions


Barbell Seated Calf Raise


Standing Calf Raises


Superman


Back Extensions

 

7. grupa


Upright Barbell Row

Upright Cable Row

 

8. grupa


Crunches

Seated Leg Pull-In


Decline Crunch


Decline Oblique Crunch

Pēdējo gadu laikā esmu būtiski papildinājis savas spēka treniņu zināšanas. Iespējams, ka tagad es ieliktu papildus 1-2 sēžas muskultūras vingrinājumus. Izmantotu gumijas. Tomēr kritiski izvērtējot publicētais plāns joprojām ir ļoti labs, un pats visai līdzīgu plānu lietoju savos personiskajos treniņos. Tas, kas šajā plānā nav uzrakstīts, ir piegājienu un atkārtojumu skaits pēc adaptācijas nākamajos līmeņos, vai arī kā vislabāk savienot zāles un velo treniņu grafikus. Tie ir būtiski "sīkumi". 

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Rakstiet: Šī e-pasta adrese ir aizsargāta no mēstuļu robotiem. Pārlūkprogrammai ir jābūt ieslēgtam JavaScript atbalstam, lai varētu to apskatīt.