Vai jums ir bijis tā, ka nobraucat 10 km, viss labi, nobraucat 20, arī ne vainas, nobraucat vēl 10-20, un pamazām sāk sāpēt muguras lejasdaļa, kakls savilkts, ātrums krītas? Ja tā, tad pie vainas ir vāja mugura. Diemžēl pati riteņbraukšana ķermeņa vidus un augšdaļu nestiprina.
Stabila un stipra ķermeņa vidusdaļa: 1) samazina ķermeņa lieko šūpošanos; 2) palīdz noturēt pareizu sēdēšanu uz velosipēda; 3) novērš vai samazina plecu, kakla un muguras lejasdaļas sāpes; 4) uzlabo pedalēšanas efektivitāti, un 5) palīdz pareizi un efektīvi izmantot kāju spēku.
Riteņbraucējiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai būtu jāveic vingrinājumi muguras dziļajiem muskuļiem, vēdera slīpajiem (sānu), gūžu un augštilbu aizmugurējiem muskuļiem. Daudzi avoti norāda, ka vēdera taisnajam muskulim (rectus abdominis jeb vēdera presei) konkrēti riteņbraukšanā nav būtiskas funkcionālas nozīmes, tikvien cik vienmērīgai ķermeņa vidusdaļas muskuļu attīstībai. Nesabalansēti muskuļi agri vai vēlu rada sāpes vai traumas. Tas pats attiecas uz nepieciešamību trenēt kāju aizmuguri, jo pati riteņbraukšana teicami trenē augšstilbu priekšpusi.
Zemāk dotos vingrinākumus var veikt majās bez papildus inventāra. Ar laiku dažus vingrinājumus var sākt pildīt uz nestabilām virsmām, piemēram, izmantojot fitnesa bumbu. Vismaz trīs nodarbības nedēļā veidos stipru ķermeni, un agrākās problēmas vairs nemocīs. Protams, vingrinājumu saraksts nav galīgs, muguras un dziļo muskulatūru var stiprināt daudz un dažādos veidos. Šie seši vingrinājumi ir minimuma komplekts, kas būtu jāpilda vairākos piegājienos, 30-40 minūtes garā nodarbībā.
| Dēlis – vienkāršs un efektīvs vingrinājums muguras augšdaļai un lejasdaļai, sāniem un arī vēdera presei. Pamatu pamats. | |
|
|
Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw |
| Muguras atliekšana - vingrinājums īpaši muguras lejas daļai. | |
 |
Vingrinājumam ir daudz un dažādas variācijas. Piemēram, video redzams variants turot elkoņus sānis un plaukstas zem zoda. Ja sākumā vingrinājums ir pārāk grūts, tad var pacelt tikai vienu roku un pretējo kāju, būs vieglāk. Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58 |
| Tiltiņš – vingrinājums sēžas un augštilbu aizmugurējiem muskuļiem, mazāk mugurai. | |
 |
Šis vingrinājums attīsta muskulatūru, kas nepieciešami pedāļa vilkšanai augšup. Viegli izpildāms, taču ļoti efektīvs. Ja gribat grūtāku variāciju- lieciet pēdas uz krēsla vai soliņa. Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=lTX15Qk1xTM |
| Izklupieni – augštilbiem, atkarībā no soļu garuma vairāk to priekšpusei vai aizmugurei. | |
 |
Mazāks solis vairāk nodarbinās kājas priekšējos muskuļus, lielāks- aizmugurējos. Papildus apgrūtinājumam vingrinājumu var veikt ar stieni uz pleciem, ar hantelēm, vai vienkārši mugursomu. Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o |
| Rullis - galvenokārt vēdera preses slīpajiem sānu muskuļiem, kas bieži vien netiek trenēti. | |
 |
Vingrinājuma grūtākas variācijas ir ar taisnām kājām, vai arī ar rokām uz krūtīm. Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=wl2Y2UJqUFg |
| Presītes – nu jūs jau zinat, kas tiek trenēts - vēdera priekšējie muskuļi, tā saucamā "sešpaka". | |
 |
Vēdera preses vingrinājumiem ir daudz un dažādas variācijas, taču šis ir vienkāršākais variants un pamatu pamats.
Vingrinājuma vieglāka variācija ir rokas gar sāniem vai sakrustojot uz krūtīm. Taisot presītes nav vajadzības piecelt augumu līdz pat celgaliem. Tā ir lieka kustība, kas vēdera muskulatūru tieši netrenē. Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU |
