Vai jums ir bijis tā, ka nobraucat 10 km, viss labi, nobraucat 20, arī ne vainas, nobraucat vēl 10-20, un pamazām sāk sāpēt muguras lejasdaļa, kakls savilkts, ātrums krītas? Ja tā, tad pie vainas ir vāja mugura. Diemžēl pati riteņbraukšana ķermeņa vidus un augšdaļu nestiprina.

Stabila un stipra ķermeņa vidusdaļa: 1) samazina ķermeņa lieko šūpošanos; 2) palīdz noturēt pareizu sēdēšanu uz velosipēda; 3) novērš vai samazina plecu, kakla un muguras lejasdaļas sāpes; 4) uzlabo pedalēšanas efektivitāti, un 5) palīdz pareizi un efektīvi izmantot kāju spēku.

Riteņbraucējiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai būtu jāveic vingrinājumi muguras dziļajiem muskuļiem, vēdera slīpajiem (sānu), gūžu un augštilbu aizmugurējiem muskuļiem. Daudzi avoti norāda, ka vēdera taisnajam muskulim (rectus abdominis jeb vēdera presei) konkrēti riteņbraukšanā nav būtiskas funkcionālas nozīmes, tikvien cik vienmērīgai ķermeņa vidusdaļas muskuļu attīstībai. Nesabalansēti muskuļi agri vai vēlu rada sāpes vai traumas. Tas pats attiecas uz nepieciešamību trenēt kāju aizmuguri, jo pati riteņbraukšana teicami trenē augšstilbu priekšpusi.

Zemāk dotos vingrinākumus var veikt majās bez papildus inventāra. Ar laiku dažus vingrinājumus var sākt pildīt uz nestabilām virsmām, piemēram, izmantojot fitnesa bumbu. Vismaz trīs nodarbības nedēļā veidos stipru ķermeni, un agrākās problēmas vairs nemocīs. Protams, vingrinājumu saraksts nav galīgs, muguras un dziļo muskulatūru var stiprināt daudz un dažādos veidos. Šie seši vingrinājumi ir minimuma komplekts, kas būtu jāpilda vairākos piegājienos, 30-40 minūtes garā nodarbībā.


  Dēlis – vienkāršs un efektīvs vingrinājums muguras augšdaļai un lejasdaļai, sāniem un arī vēdera presei. Pamatu pamats.

 

  • Sākums guļus uz vēdera un atbalstieties uz elkoņiem;
  • Kājas plecu platumā;
  • Atceliet gurnus no zemes;
  • Turiet taisnu muguru;
  • Mēģiniet noturēties cik ilgi vien iespējams.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw


  Muguras atliekšana - vingrinājums īpaši muguras lejas daļai.
 
  • Sākums guļus uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu;
  • Nedaudz paceliet augšup gan rokas, gan kājas;
  • Noturiet pozu 2-5 sekundes, atbilstoši savām spējām;
  • Neaizturiet elpu, elpojiet normāli!
  • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājumam ir daudz un dažādas variācijas. Piemēram, video redzams variants turot elkoņus sānis un plaukstas zem zoda. Ja sākumā vingrinājums ir pārāk grūts, tad var pacelt tikai vienu roku un pretējo kāju, būs vieglāk.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58


  Tiltiņš – vingrinājums sēžas un augštilbu aizmugurējiem muskuļiem, mazāk mugurai.
 
  • Sākums guļus uz muguras;
  • Salieciet ceļgalus un pievelciet papēžus pie dibena;
  • Rokas gar sāniem, plaukstas pret grīdu;
  • Ieelpojiet, ievelciet vēderu, sasprindziniet sēžas muskuļus;
  • Atceliet gurnus no zemes, mugura taisna.
  • Noturiet.  Lēnām nolaidietiet gurnus lejā.

Šis vingrinājums attīsta muskulatūru, kas nepieciešami pedāļa vilkšanai augšup. Viegli izpildāms, taču ļoti efektīvs. Ja gribat grūtāku variāciju- lieciet pēdas uz krēsla vai soliņa.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=lTX15Qk1xTM


  Izklupieni – augštilbiem, atkarībā no soļu garuma vairāk to priekšpusei vai aizmugurei.
 
  • Sākums stāvus, taisnu augumu;
  • Ieelpojiet un speriet lielu soli uz priekšu, saglabājot muguru taisnu;
  • Nolaidieties lejup līdz ceļgals saliekts vismaz 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk;
  • Izjūtiet, kā iestiepjas muskuļi;
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpojiet;
  • Speriet soli ar otru kāju;
  • Vingrinājumu var veikt uz vietas vai arī soļojot uz priekšu.

Mazāks solis vairāk nodarbinās kājas priekšējos muskuļus, lielāks- aizmugurējos. Papildus apgrūtinājumam vingrinājumu var veikt ar stieni uz pleciem, ar hantelēm, vai vienkārši mugursomu.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o


  Rullis - galvenokārt vēdera preses slīpajiem sānu muskuļiem, kas bieži vien netiek trenēti.
 
  • Sākums guļus uz muguras, rokas sānis;
  • Salieciet kājas ceļgalos un paceliet augšup;
  • Nolieciet ceļgalus pārmaiņus uz labo un kreiso pusi.

Vingrinājuma grūtākas variācijas ir ar taisnām kājām, vai arī ar rokām uz krūtīm.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=wl2Y2UJqUFg


 

  Presītes – nu jūs jau zinat, kas tiek trenēts - vēdera priekšējie muskuļi, tā saucamā "sešpaka".
 

Vēdera preses vingrinājumiem ir daudz un dažādas variācijas, taču šis ir vienkāršākais variants un pamatu pamats.

  • Sākums guļus uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi izvērsti;
  • Kājas saliektas ceļgalos, pēdas pie zemes;
  • (variants- kājas uz krēsla vai soliņa, ceļgali saliekti 90 grādos);
  • Nedaudz atceliet plecus no zemes, paturiet, nolaidieties atpakaļ.

Vingrinājuma vieglāka variācija ir rokas gar sāniem vai sakrustojot uz krūtīm. Taisot presītes nav vajadzības piecelt augumu līdz pat celgaliem. Tā ir lieka kustība, kas vēdera muskulatūru tieši netrenē.

Skatiet video šeit: http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Es braucu ar velo, nodarbojos ar velo orientēšanos Latvijas izlases līmenī. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Rakstiet: Šī e-pasta adrese ir aizsargāta no mēstuļu robotiem. Pārlūkprogrammai ir jābūt ieslēgtam JavaScript atbalstam, lai varētu to apskatīt.