Spēka treniņu lietderību svaru zālē viegli pamatot. Vairāk spēka griežot piedāļus nozīmē lielāku jaudu, bet lielāka jauda garantē mazāku laiku distancē. Tas, ja pedāļu griešanas ātrums paliek nemainīgs. Pavisam vienkārši.

Papildus spēcīgām kājām trenēta ķermeņa augšdaļa uzlabo velo vadīšanu tehniskās trasēs, kas vislabāk izjūtams, raujot stūri augšup pāri šķēršļiem. Spēcīgi un elastīgi muskuļi ievērojami samazina risku grūt traumas – vai tas būtu kritienos vai treniņu slodzes dēļ.

Nedaudz pameklējot internetā vai apjautājoties treneriem, var atrast daudzas un dažādas spēka treniņu programmas, taču lielākajai daļai no tām ir divas problēmas.

Pirmkārt, šajās programmās katrā treniņā jāveic liels skaits vingrinājumu, vismaz desmit vai vairāk. Būtībā šīm programmām nav ne vainas– atvēlot pietiekami daudz laika, nav ne mazāko šaubu, ka tās darbojas. Taču mums, riteņbraucējiem, reizēm jau tā nav laika pašai braukšanai, kur nu vēl sēdēt sporta zālē! Līdz ar to tālāk tikai svarīgākie vingrinājumi, lai minimālā laikā palīdzētu galvenajam uzdevumam – ātrāk braukt MTB sacensībās.

Otrkārt, gandrīz visas atrodamās programmas orientētas kultūrisma virzienā, vai tās gatavojuši kultūristi, kas šajās programmās liek akcentu uz muskuļu formas un ķermeņa simetrijas veidošanu. Savukārt riteņbraucēji ceļ svarus, lai uzlabotu savus rezultātus, un tikai retais uztraucas par savu izskatu. Tāpēc tālāk dotās svaru zāles programmas vienīgais mērķis ir uzlabot sportiskos rezultātus, tā neradīs reljefus muskuļus un ievērojamas vizuālas pārmaiņas jūsu izskatā.

Par uzdevumiem

Uzskatāmības labad šajā materiālā nav ievietoti detalizēti vingrinājumu apraksti, bet gan saites uz Bodybuilding.com lapu internetā, kas satur ļoti daudz informācijas, ieskaitot foto un video pareizai vingrinājumu izpildei.

Katras muskuļu grupas treniņam ir ļoti daudz un dažādu vingrinājumu. Programmā nav strikti noteikts, ka jāveic tikai konkrēti šie vingrinājumi – tos var un vajag variēt saglabājot muskuļu grupas un ievērojot zemāk esošos norādījumus:

  1. Nepieciešams koncentrēties uz galvenajām muskuļu grupām. Piemēram, riteņbraukšanā galvenais ir četrgalvainais muskulis augšstilba priekšpusē (quads, šeit un turpmāk iekavās – bodybuilding.com angliskā terminoloģija). Tāpat nevajag aizmirst augšstilba aizmugurējos (hamstrings) un sēžas (glutes) muskuļus.
  2. Ja iespējams, jāizvēlas vingrinājumi vairākām locītavām un muskuļu grupām vienlaicīgi (Mechanics type: Compound). Tā piemēram, bicepsu treniņš ar roku saliekšanu ir izolēts vingrinājums, ko atlēti izmanto šī muskuļa formas veidošanai. Savukārt pietupieni ar stieni, riteņbraucēju pamata vingrinājums, trenē muskuļus uzreiz ap trim locītavām – gurniem, ceļgaliem un potītēm. Šāda vingrinājumu izvēle palīdz ietaupīt laiku, veicot mazāk vingrinājumu.
  3. Ķermeņa pozas jāizvēlas līdzīgas kā uz velo. Piemēram, spiešanā ar kājām (leg press) kājas jānovieto pedāļu platumā. Neviens taču neminas, turot kājās pusmetru plati un pēdas izgrieztas uz āru leņķī! Līdzīgi rokām – stienis jāsatver stūres platumā, un, velkot blokus, jāizmanto tikai taisnais stienis – stūre taču ir taisna.
  4. Jātrenē mugura. Braucot ar velosipēdu, spēks starp rokām un kājām tiek pārnests caur muguru, īpaši tās lejas daļu. Tas īpaši jūtams, ceļoties kājās – daudz vairāk roku pievilkšanās spēka tiks pārnests uz pedāļiem. Daudziem patīk braukt ar cieto dakšu – arī tad nepieciešama stiprākas rokas un mugura nekā citiem.
  5. Jacenšas ierobežot vingrinājumu dažādību. Tas dos vairāk laika svaru zāles vietā būt uz velosipēda, kā arī būt spēcīgam tieši svarīgajos vingrinājumos. Svaru sezonas otrajā pusē tiek atstāti pavisam nedaudzi vingrinājumi, kas dod vislielāko efektu visīsākajā laikā.

Detalizētai velo treniņu programmai svaru zālē ir vairāki cikli, sākot ar adaptēšanos slodzēm, turpinot ar maksimālā spēka treniņiem, tad jaudu (ātri pielietot lielu spēku) un, ja paliek laiks, tad nobeidzot ar muskuļu izturības treniņiem. Sievietēm un vecākiem sportistiem spēka uzturēšanai būtu ieteicams turpināt apmeklēt svaru zāli reizi nedēļā arī pavasara un vasaras mēnešos.

Šeit ievietotā programma ir pirmais, vispārējās sagatavotības uzlabošanas cikls. Tā ilgums 4-6 nedēļas, tad jāķeras pie nākamajiem cikliem, kas uzlabos maksimālo spēku, jaudu un izturību. Katram ciklam raksturīgi savi ceļamie svari, atkārtojumu skaits un celšanas ātrums, taču vingrinājumi paliek pamatā tie paši, vai pat samazinās to skaits. Gadījumā, ja šis ir pirmais treniņu gads svaru zālē vai arī pirmā vai otrā velo treniņu sezona, tad tālāk var arī neiet, un visu ziemu pildīt tikai šos vingrinājumus.

Var lietot gan trenažierus, gan brīvos svarus (stienis, hanteles), taču brīvie svari ir piemērotāki, jo sagatavo arī mazākos atbalsta muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Adaptācijas periodā veicamais atkārtojumu skaits vienā piegājienā ir no 15 līdz 20.

Paši vingrinājumi

(izpildes secībā, blakus kolonnā atbilstošās muskuļu grupas angliski):

1.

Pietupieni ar stieni, kāju prese

quads, calves, glutes, hamstrings

2.

Bloka vilkšana lejup, pievilkšanās

lats, biceps, middle back

3.

Pietupieni ar stieni, kāju prese

jāņem cits vingrinājums nekā #1

4.

Stieņa spiešana guļus, atspiešanās

chest, shoulders, triceps

5.

Obligāti bloka vilkšana sēdus (cable rows)

lats, middle back, traps

6.

Personīgās problēmu vietas

piemēram, ceļgali, potītes, mugura

7.

Stieņa vai bloka celšana pie krūtīm

shoulders, traps

8.

Vēdera prese

Abdominals

Saites uz pašiem vingrinājumiem- zemāk virs attēliem. Vienā piegājienā (aplī) jāveic viens vingrinājums no katras grupas. Var veikt vairākus apļus. Vingrinājumus grupu iekšienē var aizstāt ar citiem, šeit neminētiem, ja vien tie trenē tos pašus muskuļus.

 

1. un 3. grupa


Barbell Squat

Leg Press


Dumbbell Squat


Dumbbell Step Ups

 

2. grupa


Pullups

Wide-Grip Lat Pulldown

 

4. grupa


Pushups

Dips - Chest Version


Barbell Bench Press


Dumbbell Bench Press

 

5. grupa


Cable Rows

Cable Rows

 

6. grupa


Romanian Deadlift

Leg Extensions


Barbell Seated Calf Raise


Standing Calf Raises


Superman


Back Extensions

 

7. grupa


Upright Barbell Row

Upright Cable Row

 

8. grupa


Crunches

Seated Leg Pull-In


Decline Crunch


Decline Oblique Crunch

Pēdējo gadu laikā esmu būtiski papildinājis savas spēka treniņu zināšanas. Iespējams, ka tagad es ieliktu papildus 1-2 sēžas muskultūras vingrinājumus. Izmantotu gumijas. Tomēr kritiski izvērtējot publicētais plāns joprojām ir ļoti labs, un pats visai līdzīgu plānu lietoju savos personiskajos treniņos. Tas, kas šajā plānā nav uzrakstīts, ir piegājienu un atkārtojumu skaits pēc adaptācijas nākamajos līmeņos, vai arī kā vislabāk savienot zāles un velo treniņu grafikus. Tie ir būtiski "sīkumi". 

Pieejami, saprotami un efektīvi treniņi!

Velotreniņi.lv un treneris Eduards Rēns piedāvā treniņu plānus visai sezonai un katrai dienai, operatīvas izmaiņas, regulāru un praktiski nelimitētu komunikāciju ar klientiem, kopīgus treniņus, padomus par tehniku, braukšanu un uzturu. Velotreniņi.lv - tie ir visiem pieejami, saprotami un efektīvi treniņi! 

Pamata līmenis

30 EUR mēnesī

Standartizēts treniņu plāns, pieskaņots dalībai
vai nu LVM vai Vivus MTB maratonu seriālos

  • 3 līdz 4 treniņi nedēļā
  • Plāns ņem vērā jūsu aizņemtību nākamajā mēnesī, iesniedzot grafiku savlaicīgi
  • Minimālās prasības: vismaz pulsa mērītājs, jaudas mērītājs ieteicams
  •  Iespējami jaudas treniņi pēc FTP metodikas
  • Treniņu uzdevumi jūsu telefonā vai kalendārā
  • Telefona zvani un e-pasti darba dienās 9-18
  • Treniņu datu anaīze saskaņā ar cenrādi 2
  • Today’sPlan Premium abonements nav iekļauts
  • Treniņu programma svaru zālei par 15 eiro mēnesī
  • Individuālie treniņi saskaņā ar cenrādi 3

Standarta līmenis

45 EUR mēnesī

Individuāls treniņu plāns, pieskaņots Jūsu mērķiem, ikdienas ritmam un sacensību kalendāram pēc jūsu izvēles

  • 3 līdz 5 treniņi nedēļā
  • Plāns ņem vērā gan iepriekš zināmo aizņemtību, kā arī var veikt operatīvas izmaiņas tuvākajām dienām
  • Minimālās prasības: vismaz pulsa mērītājs, jaudas mērītājs ieteicams
  • Iespējami jaudas treniņi pēc 4DP metodikas
  • Treniņu uzdevumi jūsu telefonā vai kalendārā
  • Telefona zvani, e-pasti un Whatsapp darba dienās 9-18
  • Treniņu datu analīze reizi nedēļā 2
  • Today’s Plan Premium abonements ar atlaidi
  • Treniņu programma svaru zālei par 10 eiro mēnesī
  • Kopīgie individuālie treniņi ar 50% atlaidi 3

Augstākais līmenis

105 EUR mēnesī 1

Tu vēlies sasniegt visvairāk. Individuāls treniņu plāns ar gandrīz neierobežotu komunikāciju un papildus iespējām.

  • 4 līdz 6 velo treniņi nedēļā, 1 svaru treniņš
  • Plāns ņem vērā gan iepriekš zināmo aizņemtību, kā arī var veikt operatīvas izmaiņas tuvākajām dienām
  • Minimālās prasības: vismaz pulsa mērītājs, jaudas mērītājs ieteicams
  • Iespējami jaudas treniņi pēc 4DP metodikas
  • Treniņu uzdevumi jūsu telefonā vai kalendārā
  • Telefona zvani, e-pasti un Whatsapp katru dienu 9-23
  • Regulāra treniņu datu analīze
  • Iekļauts Today’sPlan Premium abonements
  • Treniņu programma svaru zālei iekļauta cenā
  • Iekļauti 2 kopīgie individuālie treniņi mēnesī 3
  •  Atlaide pavasara treniņnometnei Kiprā

1 Ierobežots augstākā līmeņa klientu skaits, jautāt par pieejamību;

2 Klientam nepieciešama Today’s Plan Premium versija; reģistrēties var www.treninplans.lv

3 Ja attālums līdz klientam lielāks par 50 km no Siguldas, tiek segti ceļa izdevumi

Citi pakalpojumi

  • Slodzes tests uz trenežiera fiziskās sagatavotības novērtēšanai, Jūsu stipro un vājo pušu analīze - 30 eiro;
  • Tehnisko prasmju pilnveidošanas individuālais treniņš 2h garumā Siguldā - pieaugušajiem 15 eiro, jauniešiem no 12 gadiem – 10 eiro;
  • Svaru zāles spēka vingrinājumu programma - 30 eiro mēnesī, kopā ar velo treniņu plānu atlaide 50-100% apmērā atkarībā no izvēlētā velo plāna līmeņa;
  • Veselīga uztura pamatprincipi sportojot, jūsu uztura paradumu analīze, uztura plāns divām nedēļām - vienreizēja maksa 50 eiro;
  • Action video filmēšana un montāža jūsu sacensībās vai sporta spēlēs - cena pēc vienošanās, paraugus skatīt Eduards/Velotreniņi Youtube kanālā.
Kā notiek mūsu sadarbība ar klientu?

Velotreniņi.lv plānus veido individuāli, pieskaņotus katra klienta mērķiem, fiziskajai sagatavotībai un aizņemtības grafikam. Darbs notiek uz Today's Plan bāzes, izmantojot ļoti plašu un visām situācijām piemēroto uzdevumu krājumu, kas tapis nu jau 10 gadu trenera pieredzes laikā. Starp citu, vai zinājāt, kaToday's Plan izmanto arī ProTour komanda Trek-Segafredo un mūsu braucēji Emīls Liepiņš un Toms Skujiņš?

Today's Plan ir gan web platforma detalizētai analīzei, gan arī telefona aplikācija, kur apskatīties statistiku, un saņemt uzdevumus un plānus ērtā, mūsdienīgā veidā. Vairs nekādas krāmēšanās ar izdrukātiem Word dokumentiem, PDF failiem vai pulsa/jaudas zonu tabulām. 

Velotreniņi.lv piedāvā trīs pakāpju treniņplānus, kuriem visiem ir kopīgas iezīmes- neatkarīgi no izvēlētā līmeņa individuāla pieeja katram klientam, iespēja trenēties pēc jaudas un iespēja regulāri komunicēt ar treneri. Mēs nenosakām, cik reizes mēnesī Jūs drīkst zvanīt un cik e-pasta ziņas atļauts nosūtīt.

Uzdevumu izpilde iespējama gan uz trenažiera virtuālajās treniņu platformās Zwift un Sufferfest, gan uz šosejas vai meža takās. Tāpat iespējams vienoties par kopīgiem individuālajiem treniņiem, kas cels jūsu braukšanas iemaņas un vairos zināšanas divkāršā ātrumā. Gudrs sportists ir sekmīgs sportists!

Lai sabalansētu savu ikdienu ar sportiskajiem mērķiem, vislabāk palīdzēs strukturēta pieeja treniņiem. Mēs apzināmies, ka ne visiem ir iespēja veikt olimpiskus apjomus un katru dienu vairākas stundas veltīt treniņiem. Turklāt tas arī ne vienmēr ir vajadzīgs. Katram mērķim, vai tā ir savas fiziskās formas uzlabošana, vai rezultātu sasniegšana sacensībās, ir vajadzīga individuāla, pieskaņota pieeja.

Būsiet jau pamanījuši, ka Velotreniņi.lv nepiedāvā iegādāties vienreizēju plānu un tad visu sezonu pēc tā trenēties. Šāda pieeja vienkārši nav efektīva, nedod nepieciešamos rezultātus un klients parasti plāna vidū zaudē motivāciju un pārstāj sekot šādam plānam, jo dzīve ievieš savas korekcijas. Piemēram, Velotreniņi.lv pamata līmeņa plāns, lai arī standartizēts konkrētam sacensību kalendāram, tāpat būs pieskaņots jūsu iespējām, brīvajam laikam, un šajā plānā treneris veiks Jums nepieciešamās korekcijas. 

Kas ir būtiski, pirms izvēlēties savu treneri? Godīgi uzdot dažus jautājumus sev un pirms sadarbības uzsākšanas izvērtēt gan savu pašatdevi, gan pieejamos pakalpojumus nozarē. Vai Tu pats gribi regulāri trenēties un uzlabot savus rezultātus? Aprunājies ar treneri. Vai ir sajūta, ka šis treneris Tev derēs, vai patīk komunikācija? Vai treneris strādā legāli, atbilstoši vietējai likumdošanai, vai ir sertificējies, vai ar klientu tiek slēgts līgums, vai treneris maksā nodokļus Latvijā? Galu galā, faktiski tu trenerim uztici savu veselību, un bijušais sportists bez sporta izglītības automātiski nenozīmē labu treneri. 

Es braucu ar velo, organizēju nometnes, trases apskates braucienus un sacensības. Vēl lasu lekcijas RTU un rakstu treniņu plānus. 

Plašāk par mani

Tu esi nokļuvis īstajā vietā! Treniņu plāns ļaus Tev izmantot laiku efektīvi, kļūt ātrākam un apsteigt svarīgākos konkurentus. Kad sāksim?  

Piesakies konsultācijai!