Velotreniņi

Pēdējo gadu laikā esmu izmēģinājis daudz un dažādu ražotāju sporta uzturu. Dažādība ir tikai normāli, jo mainās gan piedāvāta produkcija, gan paša garšas gaume. Viens un tas pats ilgākā laikā apnīk. Principā man ir bijis vienalga, ko dzert, ja vien tas iet labumā- pērkot produktus, nosaukumus reti skatos. Lasu tabuliņu 100g satur, un pēc tās arī izdaru savu izvēli. Galvenokārt lietoju sporta dzērienus treniņu un sacensību laikā, kā arī atjaunošanās kokteiļus pēc slodzēm.

Pašos pirmsākumos, piedzīvojumu sacīkšu laikos bija Isostar- ko varēja lēti iegādāties „Globusa” pārtikas veikalos kopā ar velo pudeli. Tad nāca Maxim, kas savukārt bija nopērkams lielos iepakojumos orientēšanās sacensībās, un vēlāk arī Ģimenes aptiekās. Starp citu, Maxim atjaunošanās dzēriens vēl joprojām man šķiet visgaršīgākais piena kokteilis. Powerbar ir bijis nopērkams vienmēr, un nu jau ir vienkārši apnicis. Īpatnēja, taču patīkami rūgta garša ir Multipower dzērieniem. Tagad lietoju High5 un Multipower dzērienus un želejas. Skanēs kā reklāmās, taču kopš esmu sācis lietot High5 produkciju, nekad vēl sacensībās neesmu izjutis enerģijas trūkumu, un arī treniņu ceturtajā stundā ir tikai dabisks nogurums, bet ne bada sajūta.

"Pirms divdesmit gadiem profesionāļi pēc sezonas divus mēnešus netrenējās, tad viegli patrenējās ziemā, un tad sacensībās atguva formu. Tagad sportisti ņem brīvas tikai divas nedēļas, līdz pirmajām sacensībām februārī nobraukuši treniņos vismaz 12000 kilometru. Lēnie garie treniņi vairs nav populāri. Mūsdienās pat garie izturības treniņi tiek braukti tikai 25 sitienus zem anaerobā sliekšņa."

--- Massimo Testa,
profesionālo komandu 7-11, Motorola un Mapei ārsts

Aizvadot šī gada pēdējo SEB MTB maratona posmu, lielākajai daļai no mums 2010. gada sezona noslēgusies. Sezona cauri, taču tas nenozīmē, ka var gulēt uz lauriem un audzēt punci, pamatus nākamās vasaras veiksmēm jāsāk likt jau tagad.

Pirmkārt, nepieciešams atpūsties – ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski, tāpēc pulsometru (un reizēm velosipēdu) uz kādu laiku noliekam malā. Otrkārt, lai arī tagad būs atslodzes periods, jāturpina kustēties un darboties, vai tās būtu pastaigas, skriešana, peldēšana vai sporta spēles. Ķermenim ir vienalga, kādā veidā jūs to uzturat formā. Netrenēšanās ļoti strauji samazina fiziskās spējas. Triju nedēļu iztrūkums samazina maksimālo skābekļa patēriņu (VO2Max) par 8%, sirds izsviedes tilpumu par 10%, palielina laktātu slodzes laikā par 88%, samazina tauku izmantošanu enerģētiskajām reakcijām par 52% (un ne tikai to vien). Ziemā slinkojot, pavasarī atkal būs jāsāk no sākuma, no paša 1. lauciņa. Treškārt, trenējoties sliktajā ziemas-pavasara periodā, nākamās sezonas pirmajos divos, trijos mēnešos var apsteigt lielu daļu konkurentu, kas riteni izvelk ārā tikai uzspīdot pirmajai pavasara saulītei.

Lielākā daļa sportistu kļūdu uztura ziņā rodas vispārpieņemtu ieradumu dēļ, ko ieteikuši draugi vai paziņas. "Tā dara visi" vai "acīmredzot tā jābūt". Šeit atrodamā informācija var likties netipiska vai pretrunā pieņemtajai praksei, taču tā ir saskaņā ar cilvēka fizioloģiju un labiem panākumiem sportā. Lai arī dažas no šīm kļūdām šķiet elementāras, tomēr pārsteidzoši daudz sportistu tās joprojām turpina pieļaut dienu no dienas.

Cenšoties organismam slodzes laikā palīdzēt, mēs pārcenšamies, paši to nemaz nepamanot, līdz sacensību gaitā jau ir par vēlu ko labot. Sekojot šiem uztura ieteikumiem, Jūsu rezultāti uzlabosies pat nepalielinot treniņu apjomu.

Treniņu slodzes sadalījums sacensību nedēļā ir ļoti būtisks – par daudz, un būs nogurums, par maz – nebūs asuma. Uzreiz jāpiebilst, ka šī raksta nedēļas plānojums visaktuālākais ir tad, ja pirms tam ievērots treniņu plāns ar dažādas intensitātes cikliem un sasniegta ļoti laba sagatavotība, kā arī gaidāmās sacensības ir svētdienā. Protams, arī citos gadījumos šie ieteikumi noderēs, taču lietderīgāk būtu trenēties pēc iespējas ilgāk (tuvāk sacensībām) un ņemt atslodzi tikai 1-2 dienas.

Nav neviena riteņbraucēja, kam laika treniņiem būtu tik daudz, cik viņš pats vēlētos. Lielai daļai pietrūkst pat laika esošās formas uzturēšanai, kur nu vēl progresam.

Foršā ziņa ir tā, ka diezgan labu fizisko formu var sasniegt pat ar piecām līdz sešām stundām nedēļā, ja vien ir pareizā motivācija un pieeja treniņiem, kā arī strukturēta treniņu intensitāte.

Protams, nemuļķosim sevi – lai sasniegtu patiešām labus rezultātus, 5-6 stundas ir maz. Daļa vēlēsies trenēties vairāk, taču daļa nevar atrast pat šīs dažas stundas. Katrā ziņā arī šādā apjomā laba veselība garantēta, turklāt neatpaliksiet no lielākās daļas tautas braucēju – SEB valodā runājot, tas ir pietiekams strukturētu treniņu apjoms 2.-3. starta koridora izcīnīšanai. Tajā pašā laikā ir jāsaprot, ka garākām distancēm (2 stundas un vairāk) šāds treniņu apjoms ir nepietiekams.

Klāt ir pirmā sacensību nedēļa, nedēļas nogalē Sējā gaidāms „Sportlat” pirmais posms, un līdz ar to patlaban būtu aktuāli noskaidrot, kāda tad ir pareiza iesildīšanās pirms starta. Ir pilnīgi skaidrs, ka iesildīšanās pozitīvi ietekmē sniegumu sacensībās, kā arī organisma sagatavošana slodzēm samazina risku tikt pie traumām.

Pirmkārt, pēc iesildīšanās samazinās pienskābes veidošanās ātrums muskuļos, līdz ar to startā organisms mazāk izmantos anaerobās reakcijas. Palielinās arī sirds un plaušu darbspējas. Otrkārt, iesildīšanās palīdz uzlabot kustību koordināciju, līdz ar to startā netiek izmantots tik daudz enerģijas, un tā palīdz arī psiholoģiski noskaņoties startam. Treškārt, jāatzīmē, ka iesildīšanās paaugstina ķermeņa temperatūru un ir pierādīts, ka par katru grādu, par ko palielinās ķermeņa temperatūra, organisma saržotās enerģijas apjoms palielinās par 13%.

Ikvienam velosportistam, kas tiecas uz labākiem rezultātiem, pienāk brīdis, kad ir skaidrs – trenēties tā, kā līdz šim vairs nav efektīvi, bet, kā to darīt turpmāk - padoma īsti trūkst. Kāda tad ir labākā treniņu metode, kad, cik daudz un ar kādu intensitāti braukt – tie nav tik vienkārši jautājumi, lai tikai ar pāris atslēgvārdu ierakstīšanu interneta meklēšanas resursos varētu atrast pareizo un, kas galvenais- piemērotāko atbildi.

Turklāt nereti sportisti, kas trenējas “uz savu galvu”, pieļauj kādu tipisku un ļoti būtisku kļūdu – pieturas pie principa: braukt ātrāk, vairāk, spēcīgāk, lai gan šī metode nebūt nesniedz labākos rezultātus.

Sporta kustību pamatā ir muskuļu darbība. Lai muskulis darbotos, tam nepieciešama enerģija, kas organismā uzkrāta ķīmisku savienojumu veidā. Šiem savienojumiem šķeļoties, enerģija atbrīvojas, un tā var pārvērsties mehāniskā enerģijā – kustībā.

Enerģija (jeb "degviela") skeleta muskuļos ir īpaša, ar enerģiju ļoti bagāta olbaltumviela adenozīntrifosfāts (ATF). Tam šķeļoties, atbrīvojas enerģija, kas ļauj muskulim uzsākt darbu.

Muskuļos sašķeltais ATF var turpat tikt atkal atjaunots vai, ķīmiķu terminoloģijā izsakoties, resintezēts. Šim procesam nepieciešamo enerģiju nodrošina vairākas citas ķīmiskās reakcijas, respektīvi, to radītā enerģija. Katrai no tām ir savas īpatnības, kaut kas pozitīvs un kaut kas negatīvs. Tāpat kā benzīna ražošanai no naftas ir nepieciešama viena rūpnīca, bet rapša eļļas pārstrādei – citas, tā arī muskuļos katras enerģijas producēšanai lielos daudzumos ir jāattīsta savi bioķīmiskie mehānismi. Līdzīgi arī saražotais degvielas daudzums katrā no šiem gadījumiem būs atšķirīgs.